3 حرکت ورزشی برای سلامت بهتر ستون فقرات

به مناسبت روز جهانی ستون فقرات

3 حرکت ورزشی برای سلامت بهتر ستون فقرات

The “McGill Big 3”

همواره ناحیه کمر باید تاوان کمبود تحرک افراد و استرس و بار بیشتری که به عضلات آن ناحیه وارد می شود را بدهند. افرادی که کمر درد دارند، از حرکت کردن می ترسند و نگرانند که منجر به درد بیشتر کمر شود. نکته اساسی این است که، هر چقدر ناحیه کمر مقاوم تر باشد، انعطاف پذیری آن بیشتر شده و می تواند تمامی حرکات در محدوده طبیعی را انجام دهد. از طرف دیگر، هرچه حرکاتی که انجام می دهیم ، صحیح تر و سالم تر باشد، فشار روی کمر کمتر شده و خطر درد و آسیب به کمر را نیز کاهش می دهد. تقویت ستون فقرات، زمانی رخ می دهد که به کل بافت عضلانی و نگهدارنده ستون فقرات توجه کنیم. یعنی تقویت عضلات شکم و عضلات کمر را در دستور کار قرار دهیم. دکتر استوارت مک گیل (Stuart McGill)، متخصص بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو در کانادا، 3 نوع ورزش را برای تقویت عضلات ستون فقرات طراحی و پیشنهاد کرده است و دانشگاه پزشکی هاروارد نیز طی مقاله ای در مجله پزشکی خود در ماه آگوست سال 2020 به تشریح این 3 حرکت ورزشی پرداخت. در ادامه به توضیح این حرکات ورزشی می پردازیم. این حرکات عبارتند از :

1-جمع شدن به داخل (Curl-up)

2- خوابیدن به پهلو (the Side plank)

3- حالت سگ شکاری (the bird-dog)

این حرکات ورزشی تمام عضلات مهم در تقویت و پایداری ستون فقرات را درگیر می کنند. ترتیب انجام این حرکات ورزشی از جهت تعداد تکرار و انجام حرکات، از زیاد به کم است.  به این صورت که ابتدا هر حرکت را 5 بار، در دور بعدی 3 بار و در دور آخر، یک بار انجام می دهیم.

نکته: قبل از شروع این حرکات، با یک سری نرمش و حرکات کششی ملایم، بدن خود را گرم و آماده کنید.

با انجام منظم این حرکت های ورزشی، می توانید تعداد تکرار حرکات را فزایش دهید، اما همچنان باید همان روش نزولی تعداد حرکات را رعایت نمایید. در هفته های اول ،این ورزش را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. پس از مدتی می توانید هر روز این کار را بکنید.

• جمع شدن به داخل (Curl-up) :

1. به پشت بخوابید، یک پای خود را کاملاً باز کنید و روی کف زمین قرار دهید، زانوی پای دیگر را خم کرده، به نحوی که کف پا روی زمین قرار گیرد.
2. دست های خود را زیر کمر قرار دهید تا قوس طبیعی بدن شما حفظ شود. البته می توانید از یک بالش کوچک نیز برای گودی زیر کمر خود استفاده کنید.
3. در هنگام بازدم، سر، شانه ها و قفسه سینه خود را به صورت یکپارچه و در یک خط مستقیم و در امتداد هم ، از زمین بالا بیاورید.
4. در این زمان، کمر خود را خم نکنید، چانه خود را به داخل نداده، و سرتان به عقب خم نشود.
5.  10 ثانیه در این وضعیت باشید و سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
6.  5 بار این حرکت را انجام دهید. بعد از هر بار حرکت، 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. سپس پاهای خود را عوض کنید و مجدداً همین کار را  5 بار تکرار کنید.

• خوابیدن به پهلو (Side plank) :

1. به پهلو دراز بکشید، به صورتی که نیمه بالایی بدنتان، روی بازوی شما تکیه دهد و ساعد روی زمین قرار گیرد و آرنج پایین تر از شانه باشد. دست آزاد خود را روی لگن قرار داده و پایتان را به سمت عقب بکشید و در این حالت ، زاویه مفصل زانو 90 درجه باشد.
2. لگن خود را از زمین، در امتداد بدن خود بلند کنید و برای 10 ثانیه آن را در همان وضعیت نگه دارید. سعی کنید از سر تا زانو ، در یک خط مستقیم قرار گیرد. به آرامی لگن خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.
3. این حرکت را 5 بار تکرار کرده و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.  بعد از هر بار حرکت، 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید.

چالش: برای تقویت بیشتر عضلات، می توانید به جای خم کردن پای خود، آن را صاف نگه داشته و خم نکنید.

نمای انجام این حرکت، روی دست چپ

• حالت سگ شکاری (Bird-dog) :

1. زانوها و دست ها را روی زمین بگذارید.
2. بازوی چپ حود را بلند کرده و کاملاً تا آنجا که می توانید به سمت جلو بکشید و هم زمان پای راست خود را بلند کرده و به سمت عقب بدن خود بکشید.بازو و پای بلند شده خود را به موازات زمین قرار دهید. دقت کنید که لگن شما با تنه شما در یک راستا باشد و به یک طرف منحرف نشود.
3.  10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
4.  این حرکت را 5 بار تکرار کنید و سپس برای بازو و پای دیگر این حرکت را انجام دهید تا تعداد حرکات ورزشی کامل شود. بعد از هر بار حرکت، 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید.

نمای انجام این حرکت، از زاویه ای دیگر

در ادامه، هرکدام از سه حرکت ورزشی را 3بار و در مرحله آخر یک بار انجام دهید، تا تمرین ورزشی شما کامل گردد.

منبع :

Harvard Medical School. Harvard Health Publishing . August 2020