معرفی گروه های غذایی

يك برنامه غذايی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود. هر فرد براي دستيابي به سلامت، نياز به مصرف روزانه تمام گروه های غذايی دارد. در هرم غذايی جديد ايران، مواد غذايي به 6 گروه اصلی غذايی تقسيم می شوند كه عبارتند از:

1. نان و غلات
2. سبزی ها
3. ميوه ها
4.  شير و فرآورده های آن
5. گوشت و تخم مرغ
6. چربی ها

چه نكاتی را در هنگام استفاده از گروه نان و غلات رعایت کنيم: 

• بهتر است برنج را به صورت كته مصرف كنيم.
• بيشتر از نان های حاوي سبوس (مثل نان جو و سنگك) استفاده كنيد.
• براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد تا همه اسيدامينه های ضروری تامين شود (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و غيره)
• بهتر است نان هايی را مصرف كنيد فرايند تخمير در آنها بطور كامل انجام شده و اسيد فيتيك موجود در خمير مهارشده است. در نان هايی كه براي ور آمدن خميرشان به جاي خمير مايه از جوش شيرين استفاده شده باشد عمل تخمير انجام نشده و اسيد فيتيك موجود در نان مانع جذب فلزات دو ظرفيتي از جمله آهن، روي و كلسيم موجود در نان مي شود. در نتيجه كمبود آهن و كم خونی ناشي از آن و كمبود روی و كلسيم ايجاد می شود.
• انواع غلات بو داده و كم نمك با بدون نمك مثل برنجك، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات با ارزشي هستند و دانش آموزان مي توانند به عنوان ميان وعده استفاده كنند.
• به جای كيك و شيرينی های خامه ای و بيسكويت هاي كرم دار از بيسكوييت های سبوس دار استفاده نماييد.
• می توانيد به جاي مصرف برنج در بيشتر وعده های غذايی از نان و ماكارونی كه قيمت كمتری دارند، اما از نظر ارزش غذايی برابر با برنج هستند استفاده كنيد.

چه نكاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:

• در هر فصل از سبزی هاي همان فصل استفاده كنيد.
• تا جاي ممكن سعي كنيد از سبزيها به صورت خام استفاده كنيد. به خاطر بسپاريد كه پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذايی آن و ويتامين های موجود در آن می كاهد.
•  به جاي آب پز كردن براي پخت سبزي ها از روش بخار پز استفاده كنيد. زيرا در صورت آب پز كردن مقدار زيادي از ويتامين هاي سبزي از بين رفته و از طريق دور ريز آب پخت از دست مي روند. در حالي كه بخارپز كردن به حفظ رنگ، بافت و ارزش غذايي سبزي كمك مي كند..
•  براي پختن سبزي ها نبايد آنها را خيلي خرد كرد.
• سبزي ها را به مدت زياد حرارت ندهيد و به هنگام پختن در ظرف را ببنديد.
• در هر وعده غذايي حتما در كنار غذا از سبزي ها به صورت خام يا پخته استفاده كنيد.
• سعي كنيد سالاد را با آبليمو، آبغوره و روغن زيتون و يا سس هاي كم چرب ميل كنيد. با مصرف سبزيها همراه وعده هاي غذايي يك الگوي خوب براي كودكان باشيد.
• كودكان اغلب، غذاهايي را ترجيح مي دهند كه به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد بنابراين، سبزي ها را به طور جداگانه سرو كنيد و از سبزي هايي كه رنگ قرمز و نارنجي وسبز دارند مانند هويج و گوجه فرنگي ، نخود فرنگي و لوبيا سبز بيشتر استفاده كنيد.
• سبزيها را به هنگام خريد، آماده كردن و ذخيره كردن جدا از گوشت، مرغ و ماهي خام نگهداري كنيد.
• روزانه از ميوه ها و سبزي هاي غني از ويتامين و C حداقل يك روز در ميان از ميوه ها يا سبزي هاي غني از ويتامين A مصرف كنيد.
• قبل از مصرف سبزي ها آنها را به دقت بشوييد و ضد عفوني كنيد.
• براي شستن سبزي ها پس از پاک كردن و شستشوي اوليه ابتدا آن را در 0 ليتر آب ريخته و نصف قاشق چاي خوري ) 0 قطره( مايع ظرفشويي به آن اضافه كرده و به هم بزنيد. پس از 0 دقيقه سبزي را از روي كف آب جدا كنيد و آن را با آب سالم بشوييد. اين كار براي جدا شدن تخم انگل از سبزي ها ضرورت دارد. براي ضد عفوني نمودن، نصف قاشق چاي خوري پودر پر كلرين را در 0 ليتر آب ريخته، سبزي را  0 دقيقه در آن قرار دهيد مجددا با آب سالم بشوييد و مصرف نماييد.

چه نكاتي هنگام استفاده از گروه ميوه ها باید رعایت شود:

ميوه هاي تازه يا آبميوه تازه و طبيعي را به عنوان ميان وعده در طول روز مصرف كنيد. بيشتر از ميوه هاي تازه بجاي آب ميوه استفاده كنيد، تا بتوانيد از ارزش فيبر آنها بيشتر بهره ببريد.

• همواره يك ظرف بزرگ ميوه در دسترس افراد خانواده بگذاريد تا با ديدن آن شما و خانواده تان تشويق به مصرف ميوه شويد.
• صبح ها ميوه تازه يا آب ميوه تازه و طبيعي ميل كنيد.
• ميوه هاي خرد شده و قطعه قطعه شده را سعي كنيد سريع مصرف كنيد و تا زمان مصرف در يخچال نگهداري كنيد. زيرا با پوست كندن و قطعه قطعه كردن و با آسيب به بافت ميوه به مرور محتواي ويتامين ها در آن كم خواهد شد.
• در هنگام خريد ميوه هايي راخريداري كنيد كه بافت و پوست سالمي دارند و بيش از حد نرم نشده اند.
•  براي تشويق كودكان به مصرف ميوه همواره به عنوان ميان وعده مدرسه ,ميوه را در نظر بگيريد و فراموش نكنيد كه ذائقه كودكان از دوران كودكي شكل مي گيرد.
• تنوع را در مصرف ميوه ها رعايت كنيد. زيرا تركيب ميوه ها نيز با هم متفاوت مي باشد. بدين ترتيب ويتامين ها و تركيبات مختلف را دريافت مي كنيد.
• ميوه ها را قبل از مصرف بشوئيد تا آلودگي ها از سطح آن پاک شود. بهتر است قبل از مصرف پوست ميوه ها را جدا كنيد.
• اگر پوست ميوه را جدا كرديد از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد زيرا ويتامينهاي آن به خصوص ويتامين C از بين مي رود.
• آب ميوه هاي طبيعي بخوريد و از خوردن آب ميوه هاي صنعتي كه حاوي قند افزوده هستند، پرهيز كنيد،
• در ميان وعده مي توانيد از ميوه هاي خشك استفاده كنيد ولي توجه داشته باشيد كه اين ميوه ها قند زيادي دارند.

چه نكاتي هنگام استفاده از گروه شير و لبنيات باید رعایت شود:

از شير پاستوريزه شده كم چربي 0 (2 درصد يا كمتر) استفاده كنيد.

• بجاي شيرهاي طعم دار كه داراي قند هستند، از شير هاي ساده استفاده كنيد
• از پنير هاي تهيه شده از شير پاستوريزه كه كم نمك و كم چرب هستند، استفاده كنيد.
• از بستني هايي كه از شير پاستوريزه تهيه شده باشد، استفاده كنيد. مقدار قند بستني بالاست. بنابراين توصيه مي شود در مصرف آن زياده روي نكنيد.
• حتما قبل از مصرف هر نوع كشك مقداري آب به آن اضافه كنيد و حداقل 33دقيقه در حال بهم زدن بجوشانيد.
• به دليل بالا بودن ميزان نمك استفاده شده در تهيه كشك توصيه مي شود كه از انواع كم نمك استفاده كنيد.

· بهتر است از شير و لبنياتي كه با ويتامين D غني شده اند، استفاده كنيد، زيرا اين ويتامين براي جذب بهتر كلسيم بسيار مفيد است.

• اگر شما بيماري " عدم تحمل لاكتوز " را داريد، شير بدون لاكتوز و يا پنير هاي سفت و ماست را مصرف نماييد.
• هنگام خريد شير به تاريخ انقضاي آن توجه كنيد .
• ظرف شير را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداري كنيد. استفاده از شير استريل شده براي حمل در مسافرت هاي خارج از شهر مناسب تر است. اين نوع شيرها را (در صورت باز نشدن) مي توان تا 4 ماه در دماي محيط نگهداري كرد.

چه نكاتي هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:

• پيش از پختن گوشت قرمز چربي هايي را كه به چشم مي خورد، جدا كنيد. چربي گوشت از نوع چربي هاي اشباع شده است و مصرف آن بايد محدود شود.
• قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن را جدا كنيد، پوست مرغ حاوي مقدار زيادي كلسترول است.
• تا حد امكان از سرخ كردن گوشت خودداري كنيد.
• چربي و كلسترول مغز، زبان وكله پاچه زياد است. اين مواد غذايي را خيلي كم مصرف كنيد.
• پاگر بخواهيد گوشت يخ زده را آب پز كنيد بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را بپزيد. اگر به هر دليلي مي خواهيد
• گوشت از حالت يخ زده خارج شود، آن را 24 ساعت قبل از طبخ از فريزر خارج كرده و در يخچال بگذاريد.
• پبهتر است بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده كنيد.
• پوقتي گوشت قرمز و سفيد را خريداري ميكنيد اجازه ندهيد كه آب گوشت تازه روي ديگر مواد غذايي بچكد.
• بعد از خريداري گوشت قرمز، طيور و فرآورده هاي دريايي آن ها را فورا به خانه برده و در يخچال يا فريزر قراردهيد و از نگهداشتن آنها در دماي اتاق به مدت طولاني اجتناب كنيد.
• ماهي و آبزيان منبع خوبي از امگا 1 هستند. حداقل هفته اي 2 مرتبه از آن ها استفاده كنيد.
• گوشت هاي فراوري شده مثل سوسيس، كالباس و همبرگر حاوي مقادير زيادي نمك و چربي از نوع اشباع و ترانس است مصرف اين غذاها را كاهش دهيد .
• هرگز گوشت را نيم پز رها نكنيد.
• حتما در بسته بندي هاي محصولات گوشتي از كيسه هاي پلاستيكي استفاده كنيد كه نسبت به رطوبت و هوا نفوذ ناپذير باشند در غير اين صورت اين مواد غذايي دچار پديده سوختگي سطحي مي شوند كه علاوه بر از دست دادن ويژگي هاي كيفي ارزش غذايي آن نيز كاهش پيدا ميكند.

كلسترول بد (LDL) خطر بيماري هاي عروق كرونري قلب را افزايش مي دهد. تعدادي از غذاهاي موجود در اين گروه شامل

قسمتهاي چرب گوشت گاو، بره و سوسيس وكالباس معمولي، هات داگ، گوشت امحا و احشا در صورت مصرف زياد موجب افزايش LDL مي شوند.

چه نكاتي هنگام استفاده از گروه قند ها و چربي ها باید رعایت شود:

• از مصرف روغن جامد و نيمه جامد پرهيز شود و از روغن مايع معمولي (روغن نباتي) براي پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ كردني براي سرخ كردن مواد غذايي و يا تهيه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
• از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولاني خودداري و براي سرخ كردن از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
• حتي الامكان از سرخ كردن مواد غذايي خودداري نموده و در صورت تمايل به سرخ كردن از روغن مخصوص سرخ كردن به مقدار كم استفاده شود.
• مصرف چربي ها، شيريني ها و چاشني ها بسيار محدود شود.
• مصرف نوشيدني هاي ذكر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جاي آن ها نوشيدني هاي سالم مثل آب، شير، آب ميوه تازه و دوغ كم نمك ميل شود. از مصرف آب ميوه هاي صنعتي كه حاوي قند افزوده هستند، اجتناب شود.
• براي رفع تشنگي، نوشيدن آب ساده بر هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد.
• مصرف چيپس و انواع پفك به دليل داشتن چربي و نمك زياد بايد محدود شود.
• نمك بايد به ميزان كم مصرف شود و از نوع نمك يددار تصفيه شده باشد.
• روغن هاي مايع به هوا، نور و حرارت حساس هستند. موقع خريد به تاريخ مصرف آن توجه كنيد. آنها را در جاي خنك و دور از نور نگهداري كنيد و هربار بعد از استفاده در ظرف را ببنديد.
• انواع شيريني هاي چرب و خامه اي و نوشابه هاي گازدار و شيرين را محدود كنيد.
• مصرف غذا هاي شور امكان ابتلا به پر فشار خوني را تشديد ميكند اگر در خانواده خود سابقه اين بيماري را داريد به اين توصيه جدي تر عمل كنيد.